Aproximativ 57% din populația Rusiei suferă de obezitate. Lupta cu această dietă singură nu este ușoară și chiar dăunătoare.
Există o cale de ieșire, este foarte simplu - să mănânci corect.
Și, de asemenea, schimbă -ți atitudinea față de mâncare. O cifră zveltă este, în primul rând, respectul unei persoane pentru sine. Adică este necesar să se aranjeze priorități, ceea ce este mai important. Dacă sănătatea este mai importantă, merită să abandonați totul dăunător și să treceți la o dietă sănătoasă.
Ne dăm seama dacă este posibil să pierdem în greutate dacă există doar produse potrivite, ce dietă sănătoasă este, fie că este eficientă în loc de o dietă și cum să înveți cum să mănânci corect pentru a obține o greutate optimă.
Mănâncă drept pentru a slăbi fără a face rău sănătății
O atitudine competentă față de alimente este o astfel de selecție de feluri de mâncare și astfel de reguli de putere care vă permit să vă simțiți plin de forță și energie, să arătați bine și să mențineți o greutate corporală sănătoasă.
Greutatea corporală individuală (IMC) este calculată de formulă. Este necesar să împărțiți greutatea în kilograme cu înălțimea în metri, ridicată într -un pătrat.
Adică, cu o greutate de 70 kg și o creștere de 1,7 metri, ecuația va fi următoarea: 70 / (1,7 x 1,7) = 24,2. Dacă IMC s -a dovedit a fi de la 18,5 la 25, atunci nu este nimic de care să vă faceți griji. Totul este perfect. Dacă mai puțin, greutatea este mică pentru normă, mai mult de 25 - exces. Iar peste 30 este deja obezitate. Cu toate acestea, trebuie luat în considerare tipul de fizic, vârstă, sex.
După ce ai observat problema, trebuie să te ocupi de schimbarea dietei. Pentru a nu dăuna sănătății, dar, dimpotrivă, vindecarea, este necesar:
Excludeți înfometarea, abandonați diverse monodite;
Luați calculul zilnic al caloriilor. Numerele medii zilnice (2000 kcal - pentru doamne și 2500 kcal - pentru o jumătate puternică) vă permit să mențineți formulare, pentru a obține armonie, este necesar să reduceți conținutul de calorii;
Este imperativ să observăm echilibrul (30%, 30%, 40%), altfel va avea loc un dezechilibru în corp, va începe să se salveze prin trimiterea semnalelor foamei incontrolabile;
a mânca des și puțin pentru „dispersia” metabolismului;
mestecați cu atenție fiecare piesă;
Bea apă într -un pahar la fiecare două ore, dar nu imediat după masă.
Atenţie! Și mâncarea este mai utilă atunci când este diversă, deoarece toate elementele micro și macro sunt necesare pentru un corp sănătos.
Tranziția treptată la o dietă sănătoasă nu numai că va dăuna organismului, ci va îmbunătăți bine. Dacă știți cum să mâncați corect, nu va fi dificil să pierdeți în greutate atât în 20 cât și în 50 de ani.
Fundamente, reguli și principii ale unei diete sănătoase
Nutriția sănătoasă se bazează pe trei „balene” principale:
Calculul caloriilor;
o varietate de produse și vase;
Respectarea aportului alimentar.
Conținutul de calorii este important, deoarece, în mod ideal, organismul ar trebui să reface energia cheltuită prin alimente. Încălcarea acestui echilibru duce la pierderea în greutate sau la obezitate.
Diversitatea este necesară pentru a răspunde nevoilor tuturor sistemelor corporale din nutrienți. Meniul nu ar trebui să includă produse care aduc rău, treptat, acestea trebuie înlocuite cu altele utile.
Și dieta este respectarea unui program temporar alocat pentru o masă. Când o persoană mănâncă în același timp, sistemul digestiv funcționează mult mai eficient.
Pentru cei care se trezesc devreme, puteți respecta acest program:
micul dejun la ora 8;
al doilea mic dejun la ora 10;
prânz la ora 13;
Snack după -amiază la ora 16;
Cina la ora 18.
Pentru cei care se trezesc la 9 dimineața, puteți observa următorul mod:
micul dejun la ora 10;
al doilea mic dejun la ora 12;
prânz la ora 14;
Snack după -amiază la ora 17;
Cina la 20 de ore.
Important! Trebuie să beți suficientă apă - aproximativ 30 mg pe kilogram de greutate pe zi. Nu se recomandă strict să bei apă cu gaz, în perioada de pierdere în greutate. Bulele de gaz extind stomacul și cresc pofta de mâncare.
Lista produselor permise și interzise în programe pentru pierderea în greutate (tabel)
Aproape orice mâncare poate fi consumată în greutate. Este important doar să cunoaștem măsura.
| Produse recomandate dimineața | Produse recomandate seara | Produse nedorite |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe cu un procent minim sau mediu de conținut de grăsimi | Pește scăzut, păsări | Vase prăjite, carne grasă |
| Carne slabă și carne de pasăre, soiuri de pește cu un nivel scăzut | Fructe urâte | Lapte |
| Otrubnoj și pâine de secară | Kislomolochnoee de conținut mediu de grăsime procentual | Conserve |
| Ciorbă de legume și bulionuri nesaturate | Omletă proteică, ou moale | Cârnați, cârnați, murături |
| Legume, ciuperci | Legume | Maioneză |
| Grupuri | Fructe de mare | Chipsuri, fast -food |
| Fructe urâte | Ciuperci | Margarină, ulei rafinat |
De asemenea, este recomandabil să excludeți produse de patiserie și dulciuri înalte de pe lista coșului lor de produse. În schimb, pentru a alege deserturi neutre care pot fi destul de utile: marmeladă, pastilă, marshmallows.
Interesant! Este necesar în fiecare zi, există unele delicioase, mai bune până la prânz. Vor fi mai puține daune din partea lor decât de tensiunea psihologică cauzată de refuzurile constante.
Fonduri suplimentare pentru a slăbi rapid acasă
Pentru cei care nu au timp să viziteze în mod regulat sala de sport, ieșirea este în nutriție moderată și nizkokalorijnom. Pentru a slăbi mai repede, ai nevoie:
Începeți un proces cu o dietă scăzută de marcă: dimineața există mâncare Uglevodistuyuu, la prânz și seară - proteină cu legume;
Două pahare de apă nu vor interfera cu masa de dimineață;
Este săptămânal pentru a fi descărcat pentru ziua respectivă: există doar castraveți, sau doar pepene verde, sau căpșuni sau puteți mânca legume sau doar fructe toată ziua;
Faceți drumeții cel puțin 40 de minute.
Și trebuie să mâncăm încet, la anumite ore și de 5-6 ori din punct de vedere fracționat, din punct de vedere fracționat.
Trebuie să beți până la 2 litri de apă pe zi. Este foarte bine dacă este o topire sau apă fiertă, decocturi, tincturi de ierburi sau fructe de pădure.
Totul despre superfude, aditivi și vitamine pentru fiecare zi
Pentru a nu suferi de lipsa elementelor macro și urme, merită să adăugați vitamine, aditivi și superfud la putere. Superfudomul se numește alimente îmbogățite cu vitamine și minerale. De asemenea, se mai numește nutriție sportivă.
Există o mulțime de vitamine din care să alegeți. Dar este mai bine să consultați un medic înainte de a alege.
Diete și dietă sănătoasă
Cu o dietă echilibrată, nu este necesară o dietă suplimentară. Corpul va lua formele în care funcționează perfect. O persoană va pierde exact atât de mulți kilograme de greutate atunci când corpul este confortabil pentru existența normală.
Dacă sarcina este de a deveni mult mai subțire, atunci nutriția rațională poate fi combinată cu dietele temporare. Puteți aranja o dietă săptămânală sau mai mult. Dar trebuie să ne amintim: astfel încât kilogramele să nu se întoarcă, trebuie să respectăm cu strictețe principiile unei diete sănătoase.
Diete eficiente
Toate dietele sunt eficiente dacă sunt observate. Alegerea depinde doar de preferințele gustului, caracteristicile organismului, problemele de sănătate.
| Numele dietei | Principiile de bază | Durată | Rezultatele preconizate |
|---|---|---|---|
| Dieta Kremlin | Dieta scăzută -carb în care predomină produsele proteice. | De la o săptămână la patru săptămâni | Fiecare zi a primei săptămâni se pierde într -un kilogram. Atunci procesul de pierdere în greutate devine mai puțin eficient. Într-o lună puteți pierde până la 15-20 de kilograme. |
| Nutriție separată | Mănâncă doar produse compatibile între ele, nu amestecați Uglevodnuyu și alimente proteice. | De la o săptămână și pe viață | În prima săptămână puteți pierde până la 5 kilograme. Mai mult, pierderea în greutate este mai lentă, dar într-o lună puteți scăpa de 15-20 de kilograme/ |
| Dieta „Legume și fructe” | O dietă scăzută -calorie, în timpul căreia sunt posibile doar fructe și nu legume amidonice, fără restricții în formă fiertă, tocană și formă crudă. | 7 zile | Într -o săptămână poți scăpa de 2 până la 4 kilograme/ |
Majoritatea celorlalte diete se bazează, de asemenea, pe nutriție separată, fie pe meniul Nizkokalorijnom.
Nutriția dietetică ajută la pierderea în greutate
Sistemul Kremlin Nutrițiile se bazează pe faptul că organismul, lipsit de carbohidrați, consumă rezerve de energie internă din depozite grase pentru digestia alimentelor proteice. Puteți mânca carne, pește, nuci, brânză, cârnați, fără a experimenta foamea. În același timp, pierzând cu încredere supraponderale. Trebuie să refuzăm dulciurile, să nu mâncăm după 18 ore. Legumele și fructele pot fi adăugate în meniu în două -trei săptămâni, dar în cantități mici.
Esența Nutriție separată Se bazează pe faptul că digestia anumitor produse are loc mai rapid dacă nu le amestecă într -o singură tehnică. Deoarece un alt tip de produs necesită enzime diferite și timp pentru digestie. Există un tabel de compatibilitate a produselor. Dacă le utilizați separat, procesul de digestie va accelera, metabolismul va crește. Prin urmare, kilogramele suplimentare vor pleca mai repede.
Dieta „Legume și fructe” Conține o mulțime de fibre, ceea ce dă un sentiment de sațietate și ajută la împărțirea celulelor grase. Iar valoarea energetică nu este mare. Este necesar să folosiți aceste cadouri ale naturii fără sare și zahăr, ulei. Organismul primește o cantitate suficientă de vitamine și minerale, operațiunea intestinală este activată. Nu puteți mânca după 18 ore. Produse precum banane, cartofi sunt excluse.
Începem corect: un meniu aproximativ conform unei scheme pentru o dietă sănătoasă
Având în vedere preferințele alimentare, facem un meniu. Este necesar să se stabilească în avans conținutul de calorii al vaselor, precum și să distribuie mâncărurile planificate pentru întreaga săptămână. De exemplu, este nedorit să combinați peștele și puiul într -o singură zi.
De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că, dimineața, se presupune 50% din numărul total de calorii pe zi. Și cina ar trebui să fie ușoară, o porție este mică. Este mai bine să bei băuturi înalte -calorie dimineața.
Masă de dimineață:
Terciul oricărei cereale;
ou fiert;
o ceașcă de ceai;
Prune sau pere.
SNACK: Alegerea - Kislomolochnoe, salată de fructe sau mugley.
Cină:
ciorbă de ciuperci cu brânză;
Shnitzel sau grătar cu orez;
salată de varză cu ulei vegetal;
suc.
Gustare: pentru a alege - brânză de căsuță cu o renunțare sau 30 g de nuci.
Cină:
Hek a intrat în cremă;
legume înăbușite;
O ceașcă de ceai verde.
Un meniu pre -completat crește controlul și autodisciplina.
Principalele concluzii
Mâncarea conform regulilor rezonabile înseamnă a observa conținutul de calorii în intervalul de 1.500-1800 kcal pentru femeile care nu sunt foarte active în viață, 1800-2000 kcal pentru bărbați.
De asemenea, este important să observați echilibrul BZHU în conformitate cu formula 1: 1: 4. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să mâncați alimente din lista produselor permise.
Nutriția competentă va duce la stabilizarea greutății și la o bună bunăstare.
Un complex de putere sănătoasă poate înlocui complet o dietă, așa că gândiți -vă de două ori înainte de a sta la o dietă limitată. Toate kilogramele pierdute se pot întoarce.
Stocați -vă pentru prima dată. Și când începeți să pierdeți în greutate și să observați prin senzații și în oglindă, pe măsură ce greutatea merge, se va adăuga motivația.